Ramazan’da aç kalmamanın yolları

Ramazan’da aç kalmamanın yolları

10 Aralık 2014 0 Yazar: admin

Metabolizmanın farklılaştığı bu dönemde oruç tutmayı sağlığa faydalı hale getirmek bizim elimizde. Bu nedenle size yol gösterici bir rehber sunmak amacıyla hazırladığımız öneriler şu şekildedir: Mutlaka sahura kalkılmalı, sahur yemeklerinde seçilen besinler yüksek enerji içeren ve kolay hazmedilecek besinler olmalıdır. İftarda, boş mideye birden yüklenilmemelidir.

Orucu hafif bir yemek olan çorba ve 1 dilim ekmekle açıp biraz ara verdikten sonra ızgara olarak hazırlanmış biftek, tavuk veya balık, zeytinyağlı bir sebze yemeği ve salata ile tamamlayabilirsiniz.

Sahur ve iftarda sıvı alımı çok önemlidir, iftardan sahura kadar olan saat aralığında azar azar sık sık su tüketmeli, mideyi dinlendiren, hazmı kolaylaştıran ıhlamur, nane, rezene, papatya gibi bitki çayları, taze sıkılmış meyve ve sebze suları, komposto, gibi içecekler içmelisiniz. Yine sahurda ayran tüketmek de hem doyurucu hem de sıvı alımına yardımcı olduğu için doğru bir seçimdir.

İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmeli, böylece hem bir defada fazla miktarda yemenin vereceği olumsuzluklar engellenmeli hem de yavaşlayan metabolizmaya destek olunmalıdır.

Özellikle kızartmalardan, mayalı besinlerden (hamur işlerinden), aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden, şerbetli tatlılar, çok tuzlu veya baharatlı yemekler, sucuk, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünleri, bal/kaymak ve gazlı içeceklerden uzak durulması, gece oluşabilecek hazımsızlıklardan, mide yanmalarından, reflüden ayrıca kilo alma problemlerinden koruyacaktır.

Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla olan besinler (kepekli ekmek, çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, kepekli makarna, kepekli pirinç, sebze, meyve, kuru baklagiller, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar gibi) tokluk hissi sağladığı için tercih edilmelidir. Sebze ve meyve tüketimine dikkat edilmelidir.

Her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi vücudun bu dönemde artan vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanması ve kabızlığın engellenmesi açısından önemlidir. Besinlerin çok sıcak servis edilmemesi de bir diğer önemli kuraldır.

Kahvaltılıklardan sonra servis edilen sıcacık çorbalar mide rahatsızlıklarına neden olabilir, gaz yapıcı etki gösterebilir. Bunun önüne geçmek için ise yemekleri ılık/sıcak arası servis etmek ve mümkün olduğunca bolca çiğnemek önerilir. Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, kilo alışını engellemek için fiziksel aktivite artırılmalıdır.

Ramazan ayında öğün sayısının ve saatlerinin vücudun alışılmış beslenme ritminin çok dışına çıkması nedeniyle vücutta halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, uykuya meyil, sinirlilik, hazımsızlık, şişlik, ekşime gibi değişiklikler meydana gelebilir. Yavaşlayan metabolizmanın vücuda verdiği olumsuzlukları en aza indirmek için bu dönemde beslenmede birtakım değişiklikler yapılmalıdır.

RAMAZAN ÖRNEK MENÜSÜ
Örnek menü bireyin cinsiyeti, yaşı, hastalık ve sağlık durumu göze alınmaksızın kişiye özel olarak değil model olarak hazırlanmıştır. Bu nedenle menüyü örnek alabilirsiniz ancak size özel hale getirilmeden bire bir uygulamamalısınız. Kendi menünüzü özelleştirin…

SAHUR- KAHVALTI
– Kepekli tost (2 dilim çok tahıllı ekmek + 2 kibrit kutusu peynir)
– 1 su bardağı light ayran veya light süt
– Domates, salatalık, maydanoz, biber, dereotu, taze nane
– 1 porsiyon meyve /4 adet kuru kayısı (Dikkat! Muz, incir, üzüm ve kavun hariç).

İFTAR- ÖĞLE YEMEĞİ
– Suyla orucunuzu açınız.
– 1/8 Orta boy pide veya 1 dilim çok tahıllı ekmek + 1 kibrit kutusu (30g) az yağlı peynir + 1-2 adet zeytin
– 1 kâse (1.5–2 kepçe) sebze çorba

1 SAAT SONRA AKŞAM YEMEĞİ
– 2 adet ızgara köfte
– 4 yemek kaşığı yağı süzülmüş sebze yemeği
– 100 g diyet yoğurt/1 bardak light ayran/cacık
– Çoban salata (yağsız)

YATSI NAMAZI- GECE ARA ÖĞÜN
– 1 su bardağı light süt
– 1 porsiyon meyve

NOT:
Su içmeyi unutmayınız!!!
Yeşil çay, rezene, papatya, ıhlamur çayı tüketmeye önem veriniz.

GAZETE HABERTURK